A alimentação saudável deve ser completa, variada e equilibrada, garantindo energia e bem-estar físico ao longo do dia.
Alimentos ricos em fibra como produtos hortícolas, frutos, cereais e leguminosas, vitaminas, sais minerais e com baixo teor de gordura devem ser os “alimentos base” do quotidiano para uma alimentação saudável.
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O Conceito: Dividir para Conquistar
A ideia é incrivelmente simples. Imagine o seu prato de almoço ou jantar e divida-o mentalmente em três partes, com as seguintes proporções:
- 50% (Metade do Prato): Vegetais e Hortícolas
- 25% (Um Quarto do Prato): Proteínas de Qualidade
- 25% (Um Quarto do Prato): Hidratos de Carbono Complexos
Agora, vamos ver o que colocar em cada secção e, mais importante, porquê.
1. Metade do prato (50%): Os Reguladores Cheios de Cor
Esta é a maior e mais importante parte do seu prato. De facto, os vegetais e hortícolas são a base da nossa saúde.
- O que incluir? Tudo o que for colorido! Por exemplo, brócolos, cenouras, alface, tomate, curgete, pimentos e cogumelos.
- Porquê? Porque são a nossa principal fonte de vitaminas, minerais e fibra. A fibra, em particular, é crucial: ajuda na digestão, faz-nos sentir saciados por mais tempo e também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.
- Como? Podem ser crus, cozidos, salteados ou assados. Basicamente, quanto mais variedade e cor tiver nesta metade, mais nutrientes estará a consumir.
Nota: A batata não entra nesta secção. Devido ao seu alto teor de amido, ela conta como um hidrato de carbono, tal como veremos a seguir.
2. Um Quarto do Prato (25%): Os Construtores (Proteína)
A proteína é essencial para construir e reparar os nossos músculos, pele e hormonas. Além disso, é um dos nutrientes que nos dá maior sensação de saciedade.
- O que incluir? O ideal é variar as suas fontes.
- Peixe: Dê preferência a peixes gordos (ricos em ómega-3) como salmão ou sardinha, mas inclua também peixes brancos.
- Carnes Brancas: Como frango e peru.
- Ovos: Um alimento incrivelmente completo.
- Proteínas Vegetais: Isto é, leguminosas como grão-de-bico, feijão e lentilhas.
- A ter em conta: Tente limitar o consumo de carnes vermelhas e, sobretudo, evite carnes processadas.
3. Um Quarto do Prato (25%): A Energia (Hidratos de Carbono)
Os hidratos de carbono são o nosso principal combustível. Contudo, o segredo está em escolher os “complexos” ou “integrais”, pois libertam energia de forma lenta e controlada.
- O que incluir?
- Cereais integrais: Arroz integral, massa integral, quinoa.
- Tubérculos: Batata-doce ou batata (idealmente cozida ou assada).
- Porquê integrais? Porque mantêm a fibra e os nutrientes, ao contrário das versões refinadas (arroz branco, pão branco), que funcionam quase como açúcar rápido, provocando picos de energia seguidos de uma quebra.
O Elemento “Extra”: As Gorduras Saudáveis
Para além destas três secções, o seu prato não fica completo sem uma fonte de gordura saudável. Ela é vital para a absorção de vitaminas e para a saúde do cérebro.
A gordura saudável não é uma secção do prato, mas sim um “tempero” ou um complemento.
- Como incluir?
- Azeite Virgem Extra: Principalmente para temperar a salada.
- Abacate: Algumas fatias na salada.
- Frutos Secos e Sementes: Por exemplo, um punhado de nozes por cima dos legumes.
Conclusão: O Prato como um Mapa
Em suma, montar um prato equilibrado não é uma ciência exata, é um ato de cuidado. Ao usar este método visual, deixa de precisar de contar calorias e passa a focar-se na qualidade e na proporção.
Portanto, da próxima vez que preparar uma refeição, olhe para o seu prato. As cores estão lá? Metade é verde (ou colorida)? Se sim, está no caminho certo para dar ao seu corpo a energia de que ele realmente precisa.prato. As cores estão lá? Metade é verde (ou colorida)? Se sim, está no caminho certo para dar ao seu corpo a energia e os nutrientes de que ele realmente precisa para prosperar.