Nos últimos anos, a expressão “Low-Carb” (baixo em hidratos de carbono) tornou-se omnipresente. De facto, para muitas pessoas, a ideia de cortar no pão, na massa e no arroz parece ser a solução mágica para perder peso.
Mas, será que esta abordagem é saudável para todos? E, mais importante, como é que se faz de forma correta sem colocar a saúde em risco?
Basicamente, uma dieta low-carb não significa eliminar todos os hidratos de carbono (isso seria “No-Carb” e é perigoso). Pelo contrário, significa reduzir o consumo de açúcares e amidos refinados, substituindo-os por proteínas e gorduras naturais.
Vamos explorar o que a ciência diz sobre esta estratégia.
Os Benefícios: Porquê Reduzir os Hidratos?
Quando reduzimos drasticamente os hidratos de carbono, o corpo é forçado a mudar a sua fonte de combustível. Em vez de queimar açúcar (glucose), começa a queimar gordura armazenada. Consequentemente, surgem vários benefícios potenciais.
1. Perda de Peso e Menos Fome Este é o benefício mais visível. Ao contrário das dietas de restrição calórica pura, onde se passa fome, na low-carb a proteína e a gordura dão muita saciedade. Por isso, as pessoas acabam por comer menos calorias naturalmente, sem precisarem de as contar.
2. Controlo do Açúcar no Sangue Para quem tem diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, esta dieta pode ser transformadora. Como os hidratos são o nutriente que mais sobe a glicemia, reduzi-los ajuda a manter os níveis de açúcar estáveis e a baixar a insulina.
3. Redução dos Triglicerídeos Os triglicerídeos são gorduras no sangue que, quando elevadas, aumentam o risco cardíaco. Curiosamente, o principal causador de triglicerídeos altos não é a gordura que comemos, mas sim o excesso de açúcares e hidratos refinados. Portanto, cortar nos doces e farinhas baixa estes valores drasticamente.
Os Cuidados: Onde a Maioria Falha
No entanto, nem tudo são facilidades. Infelizmente, muitas pessoas cometem erros graves ao tentar fazer low-carb sozinhas.
1. O Esquecimento da Fibra e do Intestino Ao cortar cereais e frutas, muitas pessoas cortam também a fibra. O resultado? Prisão de ventre e uma flora intestinal pobre. É crucial manter o consumo de vegetais e, se a dieta não for extremista, incluir pequenas doses de aveia e fibras solúveis para manter o intestino a funcionar.
2. O Excesso de Gorduras Más “Low-carb” não é carta-branca para comer bacon e enchidos a todas as refeições. Se fizer isso, pode prejudicar a saúde cardiovascular. Tal como vimos, a qualidade da gordura importa. Deve priorizar o azeite virgem extra e evitar gorduras processadas, para não agravar o seu colesterol.
3. A “Gripe Low-Carb” Nos primeiros dias, é comum sentir dores de cabeça, cansaço e irritabilidade. Isto acontece porque o corpo está a habituar-se a não ter açúcar fácil. Geralmente, beber muita água e repor sais minerais ajuda a ultrapassar esta fase.
Aplicação ao Dia-a-Dia: O Que Comer?
Uma low-carb saudável deve basear-se em “comida de verdade”, e não em produtos processados com rótulos “fit”.
- Coma à vontade: Carnes, peixes, ovos, vegetais que crescem acima do solo (brócolos, couves, espinafres, curgete), azeite, abacate e frutos secos.
- Coma com moderação: Raízes (cenoura, beterraba), frutas com menos açúcar (morangos, mirtilos, framboesas) e leguminosas.
- Evite: Açúcar, refrigerantes, pão branco, massas, bolos e sumos de fruta.
Na prática, o seu prato deve continuar a ter cor. Em vez de a metade do prato ser arroz, essa metade deve ser de vegetais, mantendo a lógica de um prato visualmente equilibrado, apenas ajustando as proporções dos hidratos.
Conclusão: Uma Estratégia, Não uma Religião
Em suma, a dieta low-carb é uma ferramenta terapêutica poderosa, especialmente para quem quer perder peso ou controlar a glicemia.
Contudo, não precisa de ser radical para sempre. Para muitas pessoas, uma redução moderada dos hidratos refinados já traz 80% dos benefícios, sem os riscos das restrições extremas.
Finalmente, lembre-se que a melhor dieta é aquela que consegue manter a longo prazo. Se tem dúvidas, consulte um nutricionista ou a Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal (APDP) para orientação personalizada.