O Jejum Intermitente (JI) é, sem dúvida, um dos tópicos de saúde mais falados dos últimos anos. Muitas pessoas o adotam como uma estratégia para perder peso e melhorar a saúde.
Mas, o que é exatamente o jejum intermitente? E, mais importante, será que funciona mesmo ou é apenas mais uma moda?
A primeira coisa a perceber é que o JI não é uma “dieta” no sentido tradicional. Ou seja, ele não diz o que deve comer, mas sim quando deve comer. Basicamente, é um padrão alimentar que alterna entre períodos em que come (a “janela de alimentação”) e períodos em que jejua (a “janela de jejum”).
Vamos analisar, de forma equilibrada, o que a ciência diz sobre os seus prós e contras.
Os “Prós”: O que Pode Ganhar com o Jejum
Os defensores do JI apontam vários benefícios, e, de facto, alguns têm suporte científico.
1. Perda de Peso (Se for bem feito) Este é o motivo mais comum. Mas como é que funciona? É simples: ao limitar as horas em que pode comer, a maioria das pessoas acaba por, naturalmente, ingerir menos calorias ao longo do dia. Portanto, o jejum é uma ferramenta que pode facilitar a restrição calórica.
2. Melhoria da Sensibilidade à Insulina Este é um benefício muito importante. A insulina é a hormona que gere o açúcar no sangue. Quando passamos períodos sem comer, os nossos níveis de insulina baixam. Isto ajuda o corpo a tornar-se mais “sensível” a ela, ou seja, a precisar de menos insulina para fazer o mesmo trabalho. A longo prazo, isto é um fator de proteção contra a diabetes tipo 2.
3. “Limpeza” Celular (Autofagia) Quando o corpo está em jejum, ele não tem energia vinda da comida. Por isso, ele ativa um processo de “limpeza interna” chamado autofagia. Neste processo, o corpo recicla componentes celulares velhos ou danificados. Pense nisto como uma “manutenção” interna que ajuda a manter as células saudáveis.
4. Simplicidade (Para Alguns) Para muitas pessoas, ter menos refeições para planear é um alívio. Em vez de se preocupar com 5 ou 6 pequenas refeições, só precisa de focar-se em duas refeições principais, por exemplo.
Os “Contras”: Os Desafios e Riscos Reais
No entanto, o jejum intermitente não é uma solução mágica e, definitivamente, não é para toda a gente.
1. A Fome e a Adaptação Obviamente, o principal desafio é a fome. Os primeiros dias (ou mesmo semanas) podem ser difíceis. Muitas pessoas sentem dores de cabeça, irritabilidade e falta de energia enquanto o corpo se habitua. Aliás, esta é a principal razão pela qual as pessoas desistem.
2. O Risco de Más Escolhas Alimentares O JI não dá carta-branca para comer mal. Não adianta jejuar 16 horas se, depois, na janela de alimentação, só comer alimentos processados e açúcar. Se fizer isso, não só anula os benefícios, como pode até prejudicar a saúde. O que come continua a ser o mais importante.
3. O Impacto na Vida Social A nossa cultura gira muito em torno da comida. Jantares com amigos, almoços de trabalho ou o pequeno-almoço em família podem tornar-se complicados, o que pode levar ao isolamento social.
4. NÃO É PARA TODOS (Atenção a isto!) Este é o ponto mais crítico. O jejum intermitente é contra-indicado para várias pessoas, incluindo:
- Grávidas ou mulheres a amamentar.
- Pessoas com historial de distúrbios alimentares (anorexia, bulimia).
- Pessoas com baixo peso.
- Pessoas com diabetes tipo 1 ou que tomam medicação para a diabetes (só devem fazer com supervisão médica).
- Pessoas com níveis de stress muito elevados (o jejum pode ser um stress adicional para o corpo).
Conclusão: Funciona? É uma Ferramenta, Não uma Cura.
Então, respondendo à pergunta inicial: Sim, o jejum intermitente pode funcionar para perder peso e melhorar alguns marcadores de saúde.
Mas o seu sucesso deve-se, principalmente, ao facto de ser uma forma eficaz de ajudar a comer menos calorias, e não a um efeito mágico do jejum em si. De facto, estudos mostram que, quando as calorias são iguais, a perda de peso do JI é semelhante à de uma dieta tradicional.
Em suma, o JI é mais uma ferramenta no seu arsenal. Se o seu estilo de vida o permite, se o faz sentir-se bem e com energia, pode ser ótimo para si. Se, pelo contrário, o deixa ansioso, com fome e a pensar constantemente em comida, provavelmente não é a estratégia certa.
E lembre-se: para quebrar o jejum, precisa de alimentos nutritivos, como uma boa dose de fibra de aveia, para dar ao seu corpo o que ele precisa.
Antes de começar, fale sempre com o seu médico ou nutricionista, especialmente se tiver alguma condição de saúde. Pode encontrar mais informação de confiança no portal do Serviço Nacional de Saúde (SNS 24).